Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Mit Produkten gelieferte Fasern - wasserlösliche und wasserunlösliche Fasern - werden von Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden und entfernen Abfälle aus dem Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwand, wirken sich positiv auf das Verdauungssystem, den Dickdarm, Stoffwechselprozesse und Diabetes aus.

Was ist Faser?

Faser ist eine ziemlich starke und zähe Substanz. In den Zellwänden von Pflanzen enthalten, mit Ausnahme von Algen.

Bei hoher Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener langer Fasern. Sie sind flexibel und langlebig, resistent gegen Verdauungsenzyme..

Faser liefert wenig Energie, wird fast nicht absorbiert. Aber Ballaststoffe sind notwendig für das Leben des Körpers, die Vorbeugung von Krankheiten.

Arten von Ballaststoffen:

Cellulose besteht aus den Wänden von Pflanzenzellen. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und Samen einiger Pflanzen ausgeschieden. Gummi - aus den Stielen und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, schwellen an und verdoppeln ihr Volumen. Körnerschalen (Kleie) nehmen das Fünffache ihrer Masse auf.

Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. In tierischen Produkten fehlt es vollständig.

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Fasern - Cellulose, Lignin - sind Teil von Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen.

Zellulose nimmt Feuchtigkeit aus dem Abfall auf, verleiht ihm Volumen und Feuchtigkeit, beschleunigt den Durchgang und die Evakuierung.

Lignin bindet Gallensäuren und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Das Lagern von Gemüse erhöht die Menge.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Abfallmenge nach dem Aufteilen von Nahrungsmitteln, was die Peristaltik stimuliert - wellenförmige Kontraktionen der Darmwände, reizt sie bei regelmäßigem Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigen die Darmwand. Ein „Waschlappen“ aus haltbaren Fasern bindet und evakuiert Abfall zuverlässig. Andernfalls verrotten, wandern und vermehren sie die Population pathogener Mikroflora im Darm..

Pathogene Mikroflora produziert ihre eigenen Abfallprodukte, die das Blut durch die Darmwände durchdringen, die Schleimhaut zerstören, Erkrankungen des Verdauungssystems und Tumoren verursachen.

Der Körper wirkt entgegen, verbraucht Schutzkräfte. Die Aufrechterhaltung unlöslicher Ballaststoffe natürlicher physiologischer Prozesse im Darm erhält die Immunität, normalisiert den Stoffwechsel.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht auf, wenn sie wie Cellulose in Wasser absorbiert werden, sondern bilden Bulk-Gelee mit adstringierenden Eigenschaften.

Pektinsubstanzen verleihen Pflanzengewebe Festigkeit und Elastizität und helfen, Trockenheit entgegenzuwirken. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Wasserlösliche Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, sättigen schnell und hemmen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Das Verlangsamen des Blutzuckers erfordert weniger Insulin, was zur Ablagerung von übergewichtigen Fetten beiträgt.

Mikroflora baut Pektine im Dickdarm ab und erhöht dadurch die saure Umgebung, was zur Zerstörung pathogener Mikroorganismen beiträgt.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, halten das Gleichgewicht der Mikroflora aufrecht und reduzieren den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Faser Standard

Die allgemein akzeptierte Norm besteht darin, tagsüber Lebensmittel zu verwenden, die bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher sind davon überzeugt, dass die tägliche Rate an Ballaststoffen vom Alter abhängt. Sie empfehlen daher die Einnahme von:

  • bis zu 50 Jahre: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
  • nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen erhöht den Gehalt an Vitamin C und E, Beta-Carotin in Produkten.

Wie man Ballaststoffe nimmt

Nehmen Sie Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide in die Ernährung auf, die in ihrer natürlichen Form und nicht als Kartoffelpüree oder Saft verzehrt werden.

Gerichte nach mechanischer und Wärmebehandlung sind als Alternative nützlich - wenn natürliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, die geschwächte Schleimhaut verletzen, verschlechtern sie den Zustand bei der Behandlung von Erkrankungen des Magentrakts.

Kuchen und Brötchen als Ersatz für Kleiebrot oder Vollkornbrot.

Verwenden Sie den ganzen Tag Ballaststoffe, nicht nur Frühstück.

Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Aufnahmeschema (in Bruchteilen der täglichen Ernährung):

  • Gemüsesalate, Gemüse - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • Wurzelfrüchte nach Wärmebehandlung - 1/4.

Das restliche Viertel der täglichen Ernährung:

  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10.
  • Protein: Nüsse, Milch, Milchprodukte - 1/10.
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Nehmen Sie Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung auf und erreichen Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten den empfohlenen Wert. Ansonsten geschwollener, gebrochener Stuhl.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist gut für Diabetes.

Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen

Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für den weiblichen Körper. Ballaststoffe verkürzen die Evakuierung überschüssiger Sexualhormone Östrogen - die Ursache für Tumoren des Genitalbereichs.

Östrogene gelangen mit Galle in den Darm. Ihre Verzögerung im Körper um einen Tag oder länger führt zu einer erneuten Aufnahme in das Blut. Faserreiche Lebensmittel entfernen überschüssige Hormone mit Abfall und senken so ihren Spiegel.

Pflanzenfasern verringern somit das Risiko, weibliche Tumoren zu entwickeln..

Faser und Verstopfung

Eine mögliche Ursache für Verstopfung (Verstopfung) ist eine Stuhlretention von mehr als zwei Tagen, Schwierigkeiten beim Stuhlgang - Mangel an Faserprodukten.

Ein verzögerter Stuhl führt zu einem längeren Kontakt des Stuhls mit der Dickdarmschleimhaut und seiner Zerstörung durch Karzinogene.

Mit einer Tendenz zur Verstopfung leicht verdauliche Gerichte ausschließen oder einschränken - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw..

Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse in Ihre Ernährung auf. Sie sind kalorienreich, enthalten Ballaststoffe. Die Tabelle, in der Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt..

Andererseits führt Verstopfung dazu, dass Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in das Menü aufgenommen werden - bis zu 2 Liter pro Tag. Empfohlene Mengen sind Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Bei Feuchtigkeitsmangel profitiert die Faser nicht, sie entzieht dem Körper Wasser.

Der Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Ein satter gelber Farbton weist auf einen Mangel hin, das Risiko einer Verstopfung.

Die Flüssigkeitsaufnahme unmittelbar nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) führt zu einer erhöhten Gasbildung.

Rezepte für Verstopfung mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten

  • 100 g Karotten und 100 g Gurken grob reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen.
  • 200 g frischen Kürbis mit Schale reiben, 100 g geriebene gekochte Rüben hinzufügen.

Innerhalb von drei Schritten verwenden.

  • 300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g ungeschälte Walnüsse und 150 g Pflaumen hinzufügen.

Verbrauchen Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Verstopfung zwei Tage lang behandeln.

Liste und Tabelle der Ballaststoffnahrungsmittel

Oft in der Zusammensetzung von Gemüse, Obst - sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlösliche und das Fruchtfleisch lösliche Fasern..

Manchmal enthält die Schale von Gemüse und Obst schädliche Substanzen. Zum Beispiel reinigen Gurken den Körper, wirken harntreibend. Aber ihre Schale sammelt Nitrate an. Daher ist es besser, vor der Verwendung einer gekauften Gurke zu schälen.

Rohkost ohne Hitze und mechanische Verarbeitung (Kartoffelpüree) enthält mehr Ballaststoffe.

  • Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die die Magenschleimhaut entzünden und lindern.
  • Weizen fördert die Aktivität von Gehirn, Herz, Blutgefäßen und Verdauungsorganen.
  • Hirse verbessert die Darmmotilität, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzucker.
  • Gerste ist nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft lange Zeit ein Sättigungsgefühl, hat eine milde abführende Wirkung.

Es ist nützlich, Getreide mit Beeren, Nüssen, Früchten und Rosinen zu versehen..

Das Folgende ist eine Liste von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten:

Tabelle der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen
Produkt (100 g)Fasergehalt (in Gramm)
Bohnen
Grüne Erbsen6.00
Bohnen (Bohnen)3,70
Linsen3,70
Grün
Fenchel4.30
Spinat2,70
Dill2,60
Grüne Zwiebel2.10
Dicker Blattsalat2.10
Petersilie (grün)1,80
Sellerie (Blätter)1,40
Spargel1.30
Grüner Salat0,50
Körner
Weizenkleie12.00 Uhr
Hafer10.70
brauner Reis9.00
Luftmais3,90
Gekochter Mais3.10
Haferflocken "Herkules"3.10
Kleiebrot2.20
Roggenbrot1.10
Hirse0,70
Weizenbrot0,20
Getreide
Buchweizen10,80
Hafergrütze2,80
Hirsegrütze2,70
Perlgerste2.00
Reisgrütze1,40
Gerstengrütze1,40
Gemüse
Brokkoli3.30
Rosenkohl3.00
Zwiebeln3.00
Karotte3.00
Meerrettich (Wurzel)2,80
Blumenkohl2.10
Zuckerrüben2.10
Weißkohl2.00
Rettich1,80
Rettich1,50
Steckrübe1,50
Aubergine1.30
Tomaten1,20
Kürbis1,20
Kartoffeln1.10
Süßer Pfeffer1.10
Gurken0,70
Quetschen0,40
Nüsse
Erdnuss9.00
Mandel9.00
Haselnuss6.10
Haselnuss6.00
Früchte
Ungeschälte Äpfel4.10
Termine3,60
Getrocknete Aprikose3,50
Getrocknete Aprikosen3.20
Granat2,50
Pfirsiche2,50
Orange2.40
Pflaume1,40
Zitrone1.30
Frische Aprikose0,80
Banane0,80
Mandarinen0,80
Grapefruit0,70
Birne0,60
Melone0,60
Wassermelone0,50
Beeren
Getrocknete Feigen5.30
Himbeere5.10
Sanddorn4,70
Wilde Erdbeere4.00
Dogrose4.00
Traube3.30
Rosinen3.20
Pflaumen3.20
Schwarze Johannisbeere3.00
Apfelbeere2,70
rote Johannisbeeren2,50
Stachelbeere2.20
Blaubeeren2.20
Brombeere2.00
Kranichbeere2.00
Preiselbeere1,60
Kirsche1,50

Die richtige Aufnahme von Kleie

Kleie (Schale aus Getreide) - ein Produkt, das reich an Ballaststoffen ist, den Stuhlgang erleichtert und den Stoffwechsel normalisiert. Unmittelbar vor dem Gebrauch werden sie Kefir, Milch und Suppe zugesetzt.

  • Weizen Die weichsten Pflanzenfasern.
  • Roggen. Leichter zu verdauen.
  • Haferflocken. Grobste Struktur.

Beginnen Sie aus Gründen der Gesundheit und des Gewichtsverlusts mit einer Weizen- oder Roggensorte.

Nehmen Sie Kleie nach und nach:

  1. Fügen Sie 1 TL dreimal täglich zum Essen hinzu.
  2. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3 s..

Brechen Sie nach zwei Monaten die Einnahme ab - konsumieren Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schaden und Kontraindikationen

Eine längere Aufnahme von Ballaststoffen in übermäßigen Mengen führt zu Verdauungskrankheiten - verbunden mit Unterernährung oder Unterernährung.

Faserhaltige Lebensmittel sind bei entzündlichen Darmerkrankungen und einer erhöhten Peristaltik kontraindiziert.

Pflanzenfasern sind bei Kindern unter 5-6 Monaten kontraindiziert - sie verursachen Durchfall, paroxysmale Darmschmerzen (Koliken). Leichtere Säfte ohne Fruchtfleisch sind nützlich für die Kleinen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Blähungen verursachen.

Die Einnahme großer Mengen Pflanzenfasern im Alter mit Verstopfung kann zu Stuhlinkontinenz führen.

Produkte mit Pflanzenfasern sind bei der Verschlimmerung von Magengeschwüren und Zwölffingerdarmgeschwüren kontraindiziert. Nur in Zeiten der Schwächung oder des vollständigen Verschwindens der Symptome (Remission) anwenden..

Pflanzenfasern sind bei Durchfall kontraindiziert, bis der Stuhl vollständig wiederhergestellt ist..

Ballaststoffe beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Spurenelementen nicht. Medikamente haben aufgrund der hohen Evakuierungsfähigkeit von Ballaststoffen möglicherweise keine Zeit für eine therapeutische Wirkung.

Langzeitanwendung verdickt die Schleimhaut, verringert ihre Empfindlichkeit und Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.

Eine übermäßige Aufnahme von grob unlöslichen Ballaststoffen oder ein Mangel an Ballaststoffen sind mögliche Ursachen für eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe, Adhäsion der Darmwände, Colitis ulcerosa und andere Magen-Darm-Erkrankungen.

Ballaststoffe: Was ist das, was sind nützlich, Liste der Produkte

Gesundheitsexperten haben lange empfohlen, Ballaststoffe zu essen, die allgemein als Ballaststoffe bezeichnet werden, um die Verdauung zu verbessern (1)..

Ballaststoffe sind Teil pflanzlicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, die Ihr Körper nicht verdauen kann..

Sie sind jedoch eine wichtige Nahrungsquelle für nützliche Bakterien im Darm. Sie können auch helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren und einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren..

Dieser Artikel erklärt, was Ballaststoffe sind, berücksichtigt ihre gesundheitlichen Vorteile und enthält eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind..

Was ist Ballaststoffe??

Ballaststoffe oder Ballaststoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate in Pflanzen, die Ihr Körper nicht verdauen kann..

Sobald die Ballaststoffe Ihren Dickdarm erreichen, werden sie entweder von den Bakterien im Darm abgebaut oder verlassen den Körper mit Kot (2)..

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen - löslich und unlöslich. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten eine Kombination davon, sind jedoch in der Regel in einem Typ reicher (3, 4)..

Im Darm nehmen lösliche Ballaststoffe Wasser auf und werden gelartig. Dadurch können Ihre Darmbakterien diese leicht abbauen. Chia und Hafer sind reich an löslichen Ballaststoffen (2, 5, 6).

Im Gegensatz dazu haben unlösliche Ballaststoffe eine steifere mikroskopische Struktur und absorbieren kein Wasser. Stattdessen fügen sie dem Kot Volumen hinzu. Obst und Gemüse enthalten eine große Menge unlöslicher Ballaststoffe (1, 4).

Sie sollten versuchen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien zu essen, die Sie pro Tag verbrauchen. Dies sind ungefähr 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Leider erreichen nur etwa 5% der Menschen diese empfohlene Menge (7).

Unzureichende Ballaststoffe können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Beispielsweise wurde eine ballaststoffarme Ernährung mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Dysbiose in Verbindung gebracht, bei denen es sich um ein abnormales Wachstum schädlicher Bakterien im Darm handelt (8, 9, 10)..

Ballaststoffarme Diäten sind auch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Darmkrebs und Brustkrebs verbunden (11, 12, 13)..

Ballaststoffe, auch Ballaststoffe genannt, beziehen sich auf Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe. Empfehlungen empfehlen, dass Frauen ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten, während Männer 38 Gramm konsumieren sollten..

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Sie haben vielleicht gehört, dass das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung die Gesundheit Ihres Verdauungstrakts verbessern kann..

In der Tat hat Ballaststoffe viele positive Auswirkungen auf Ihren Darm, wie z. B. die Erhöhung des Stuhls, die Verringerung von Verstopfung und das Essen gesunder Darmbakterien..

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als Lebensmittel mit niedrigem Ballaststoffgehalt wie raffinierte Körner. Darüber hinaus können sie Ihnen sogar beim Abnehmen helfen (14).

Verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit

Ballaststoffe spielen viele verschiedene Rollen für die Darmgesundheit..

Unlösliche Ballaststoffe lindern Verstopfung, indem sie dem Kot mehr Masse hinzufügen, während eine gelartige Konsistenz löslicher Ballaststoffe den Transport von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt erleichtert (15)..

Eine Studie mit mehr als 62.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mindestens 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag aßen, viel seltener an Verstopfung litten als diejenigen, die nur 7 Gramm oder weniger pro Tag aßen (16)..

Eine weitere Studie mit 51 Personen untersuchte die Auswirkungen von Ballaststoffen auf Verstopfung. Die Teilnehmer aßen 3 Wochen lang jeden Tag 240 Gramm Brotroggen oder Weiß. Roggenbrot enthielt 30 Gramm Ballaststoffe, während Weißbrot 10 Gramm enthielt..

Im Vergleich zur Weißbrotgruppe verzeichnete die Roggenbrotgruppe 23% schnellere Stuhltransitzeiten, 1,4 mehr Stuhlgänge pro Woche und weichere Stühle, die einfacher waren (17)..

Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, das die nützlichen probiotischen Bakterien in Ihrem Darm füttert und es ihnen ermöglicht, zu gedeihen und das Wachstum schädlicher Bakterien zu begrenzen.

Präbiotika in Ballaststoffen können auch das Risiko für Darmkrebs verringern, eine gesunde Darmmotilität fördern und die Darmschleimhaut stärken (18).

Hilft bei der Kontrolle des Körpergewichts.

Das Essen von Ballaststoffen kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Zielkörpergewicht zu erreichen und ein gesundes Gewicht zu halten..

In einer Studie erhöhten 28 Erwachsene ihre Ballaststoffaufnahme von 16 auf 28 Gramm pro Tag. Sie befolgten vier Wochen lang täglich eine von zwei ballaststoffreichen Diäten - entweder 320 Gramm Bohnen oder eine Kombination aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Bei beiden ballaststoffreichen Diäten aßen die Teilnehmer etwa 300 Kalorien weniger pro Tag und verloren durchschnittlich etwa 1,4 kg. Gleichzeitig berichteten sie über ein höheres Sättigungsniveau und einen niedrigeren Hunger als vor einer ballaststoffreichen Ernährung (19)..

Das Essen von mehr Ballaststoffen kann auch Ihren Stoffwechsel in Ruhe erhöhen - das heißt, die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen..

Eine 6-wöchige Studie mit 81 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die eine Diät von etwa 40 Gramm Ballaststoffen pro Tag hatten, eine höhere Stoffwechselrate hatten und 92 mehr Kalorien pro Tag verbrannten als diejenigen, die dies taten. Ernährung mit nur 21 Gramm Ballaststoffen pro Tag (20).

Darüber hinaus sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie ganzes Obst und Gemüse kalorienarm. Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen, um sich satt und zufrieden zu fühlen. Sie helfen, Kalorien niedrig zu halten, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann..

Kann bei der Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein

Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, was zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen kann, indem die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt wird (21, 22)..

In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass Ballaststoffe helfen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Insulin ist ein Hormon, das den Zucker in Ihrem Blut zu Ihren Zellen transportiert und Ihrem Körper sagt, er solle ihn zur Energiegewinnung verbrennen oder in Form von Fett speichern (23)..

Die Aufrechterhaltung eines moderaten Blutzuckerspiegels ist sehr wichtig, da ein Anstieg des Blutzuckerspiegels Ihren Körper im Laufe der Zeit schädigen und zu Krankheiten wie Diabetes führen kann (24)..

Eine Studie mit 19 Personen mit Typ-2-Diabetes untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs eines ballaststoffreichen Frühstücks auf den Blutzucker.

Diejenigen, die ein ballaststoffreiches Frühstück mit 9 bis 10 Gramm Ballaststoffen aßen, hatten nach den Mahlzeiten einen signifikant niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstück mit nur 2-3 Gramm aßen (25) ).

Darüber hinaus zeigte eine Studie mit 20 übergewichtigen Erwachsenen, dass diejenigen, die zum Frühstück mindestens 8 Gramm Ballaststoffe konsumierten, nach der Mahlzeit einen niedrigeren Insulinspiegel hatten (24)..

Wenn Sie das Insulin niedrig halten, können Sie auch beim Abnehmen helfen, indem Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die Ihr Körper als Fett speichert (26)..

Kann Cholesterin und Blutdruck senken

Ballaststoffe können helfen, hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind..

In einer der 28-Tage-Studien mit 80 Personen mit hohem Cholesterinspiegel wurden die Auswirkungen der Ballaststoffaufnahme untersucht, die gut für das Herz sind..

Die Forscher beobachteten, dass Menschen, die täglich 3 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 62% und des LDL-Cholesterins um 65% verzeichneten (6)..

In einer weiteren 4-wöchigen Studie konsumierten 345 Personen täglich 3-4 Gramm Beta-Glucan, eine lösliche Ballaststoff aus Hafer. In dieser Gruppe gab es eine signifikante Abnahme des LDL-Cholesterins (schlecht) im Vergleich zur Kontrollgruppe (27).

Auch das Essen von Ballaststoffen kann Ihren Blutdruck senken..

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Menschen, deren Ernährung höhere Beta-Glucan-Spiegel enthielt - die Art der in Hafer vorkommenden Ballaststoffe - einen niedrigeren Blutdruck hatten als Menschen, die nur wenig Ballaststoffe in ihrer Ernährung hatten (28)..

Bisher konzentrierten sich die meisten Studien zu Ballaststoffen und Blutdruck auf die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln anstelle von Ballaststoffen. In diesem Zusammenhang sind zusätzliche Studien erforderlich (28, 29, 30)..

Ballaststoffe haben viele vorteilhafte Eigenschaften. Ihre Verwendung hilft, die Verdauung zu verbessern und fördert die Darmgesundheit. Sie können auch bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren und Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker zu kontrollieren..

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Einige dieser Lebensmittel enthalten jedoch natürlich mehr Ballaststoffe als andere. Hier sind einige der besten Quellen für Ballaststoffe:

  • Chiasamen: 10 Gramm pro 30 Gramm Portion (2 Esslöffel) (31)
  • Linsen: 8 Gramm pro 100 Gramm Portion (32)
  • Schwarze Bohnen: 8 Gramm pro 90-Gramm-Portion (33)
  • Mondbohnen: 7 Gramm pro 92 Gramm Portion (34)
  • Kichererbse: 7 Gramm pro 80 Gramm Portion (35)
  • Weizenkleie: 6 Gramm pro 15 Gramm Portion (36)
  • Rote Bohnen: 6 Gramm pro 125 Gramm Portion (37)
  • Leinsamen: 6 Gramm pro 20 Gramm Portion (2 Esslöffel) (38)
  • Birnen: 6 Gramm pro Medium (180 Gramm) Birne (39)
  • Avocado: 5 Gramm pro 1/2 Avocado (70 Gramm) (40)
  • Hafer: 4 Gramm pro 40 Gramm Rohhafer (41)
  • Äpfel: 4 Gramm pro Durchschnitt (180 Gramm) Apfel (42)
  • Himbeeren: 4 Gramm pro 60 Gramm Portion (43)
  • Quinoa: 3 Gramm pro 93 Gramm Portion (44)
  • Mandeln: 3 Gramm pro 30 Gramm Portion (45)
  • Grüne Bohnen: 3 Gramm pro 100 Gramm Portion (46)
  • Mais: 3 Gramm pro 1 großen Maiskolben (140 Gramm) (47)

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen, aber viele andere Vollwertkost können Ihnen auch dabei helfen, ihre Aufnahme zu erhöhen..

Der einfache Wunsch, mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern..

Fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Birnen, Chia und Leinsamen sind einige der besten Quellen..

Zusammenfassen

  • Ballaststoffe (Ballaststoffe) werden seit langem zur Lösung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung empfohlen, spielen aber auch viele andere wichtige Rollen in Ihrem Körper..
  • Beispielsweise können Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zu einer optimalen Darmgesundheit beitragen, Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko einer Herzerkrankung sogar zu senken..
  • Leider konsumieren die meisten Menschen nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff..
  • Glücklicherweise sind ballaststoffreiche Lebensmittel leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Das Essen von gesünderen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist eine einfache und schmackhafte Methode, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und Ihre Gesundheit zu verbessern..

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Faserprodukte

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus, da die Darmflora von ihnen abhängt. Faser, die sogenannten Ballastsubstanzen, ist ein komplexes Kohlenhydrat, das Nichtstärkepolysaccharide, resistente Stärke und / oder Cellulose enthält.

Mit anderen Worten, dies sind Fasern, die in Pflanzen enthalten sind, nämlich in Stielen, Wurzeln, Früchten, Blättern und Stielen. Am häufigsten sind solche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln mit niedrigem Zuckergehalt in Kombination mit anderen nützlichen Substanzen enthalten. Eine der Haupteigenschaften von Ballaststoffen besteht darin, die Absorption von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu verlangsamen, was zum Abnehmen und zur Gewichtszunahme sehr nützlich ist. Viele Menschen fragen sich, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. Bei der Beantwortung ist zu beachten, dass dieser Stoff in Produkten tierischen Ursprungs nicht enthalten ist, sondern nur in Produkten pflanzlichen Ursprungs enthalten ist.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe werden in zwei Typen unterteilt: löslich und unlöslich. Beide Arten müssen in der Ernährung vorhanden sein.

Lösliche Ballaststoffe. Produkte, die Ballaststoffe dieser Art enthalten: Getreide (Roggen, Gerste, Hafer), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen) sowie einige Früchte (Avocados, Pflaumen, Rosinen, Schalenäpfel, Pfirsiche und Quitten). Ein charakteristischer Unterschied zwischen löslichen Fasern ist ihre Umwandlung im Darm in ein viskoses Gel bei Kontakt mit Wasser. Die so gebildete geleeartige Substanz hilft, den Fortschritt des Lebensmittelinhalts zu verlangsamen. Darüber hinaus hemmt das resultierende Gel die enzymatische Verarbeitung von Kohlenhydraten und senkt den Cholesterinspiegel im Blut.

Unlösliche Substanzen sind in Kleie, unverarbeitetem Getreide, Hülsenfrüchten (beide Arten von Fasern), Samen, Nüssen, Blumenkohl, grünen Bohnen, Gemüse, Brokkoli und Fruchtschalen enthalten. Im Gegensatz dazu beschleunigen diese Fasern den Durchgang von Nahrungsinhalten durch den Verdauungstrakt. Sie wirken abführend und verhindern Verstopfung. Darüber hinaus normalisieren sie den Säuregehalt, verringern das Krebsrisiko und stellen die Mikroflora wieder her..

Inhalt in ballaststoffreichen Grundnahrungsmitteln

Angesichts der Tatsache, dass es viele Produkte gibt, die lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, können mehrere Gruppen unterschieden werden. Also, ballaststoffreiche Lebensmittel:

Vollkorn

Ganze Haferkörner enthalten viele lösliche Fasern, die als Beta-Glucan bezeichnet werden. Es ist eine klebrige lösliche Substanz. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel im Blut senkt..

Kleie

Kleie (Weizen, Hafer, Soja, Roggen) ist eine ausgezeichnete Faserquelle. Kleie ist ein Nebenprodukt der Mehlmahlung und enthält bis zu 30-40% Ballaststoffe.

Bei der Untersuchung, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollte Buchweizen beachtet werden. Im Vergleich zu anderen Getreidearten sind unlösliche Ballaststoffe in Buchweizen 1,5 bis 2 Mal höher. In einem Glas fertigen Breis sind etwa 20% der täglichen Norm an Ballaststoffen enthalten.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Linsen, Bohnen, Bohnen und Erdnüsse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, sowohl löslich als auch unlöslich..

Früchte

Pektin kommt in allen Früchten vor. Es ist eine gute Quelle für lösliche Fasern, die im Dickdarm unter Bildung von Fettsäuren fermentiert werden. Die Frucht enthält auch Zellulose und einige unlösliche Fasern, die die Durchgängigkeit des Darms fördern..

Gemüsepflanzen

Gemüse sind ballaststoffreiche Lebensmittel. Kohl, Spinat, Brokkoli und Spargel sollten bevorzugt werden..

Leinsamen

Wenn Sie daran interessiert sind, welche Lebensmittel viel Ballaststoffe enthalten, sind Leinsamen eine davon. Ein Esslöffel enthält ca. 7 g.

Welche Lebensmittel enthalten grobe Ballaststoffe

Pflanzenfasern und ihre Produkte, die in den Magen gelangen, werden nicht wie üblich abgebaut, sondern beginnen, alle schädlichen und unnötigen Substanzen im Darm aufzunehmen. Wenn mehr Menschen auf die Vorteile von Ballaststoffen achten würden, könnten einige Verdauungsprobleme ohne den Einsatz spezieller Medikamente gelöst werden, die sich neben den positiven auch negativ auswirken. Die Einzigartigkeit von Ballaststoffen liegt in der Tatsache, dass sie Silizium enthalten. Aufgrund seiner Eigenschaften bildet Silizium geladene Teilchen, die Mikroorganismen und Viren an sich selbst anhaften können. Darüber hinaus zieht Ballaststoffe Schwermetalle und Radionuklide an und entfernt sie aus dem Körper. Und sie können das Plasmacholesterin senken und das Auftreten von Blutgerinnseln verhindern. Grobe Ballaststoffe in Produkten stimulieren perfekt die Darmmotilität und normalisieren die Darmflora. Diese Substanzen können den Druck senken und den Glukose- und Insulinspiegel ausgleichen. Die Verwendung von Ballaststoffen sollte von einem reichlichen Getränk Wasser begleitet werden. Sie sammeln Wasser und schwellen im Darm an und geben ein Sättigungsgefühl. Für die optimale Menge an Ballaststoffen in der Ernährung müssen Sie wissen, welche Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten.

Es ist jedoch notwendig, eine Substanz schrittweise in die Ernährung aufzunehmen, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Experten empfehlen die tägliche Verwendung von 20-30 g Ballaststoffen, von denen Lebensmittel viel enthalten.

Liste: Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

In Anbetracht des Fasergehalts in Lebensmitteln sollte dem Gemüse besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden, da es den Löwenanteil der Ernährung ausmachen sollte. Gleichzeitig ändert sich die Menge nicht von der Zubereitungsmethode, ob es sich um gekochtes, gedämpftes oder gedünstetes Gemüse handelt.

NameMengeFaser in Gramm
Brokkoli1 Tasse4,5
Rosenkohl1 Tasse2.84
Bok Chow (Chinakohl)1 Tasse2.76
Frische Pilze100 gvon 0,7 bis 2,3
Getrocknete Pilze100 gvon 19,8 bis 24,5
Kohl1 Tasse4.2
Blumenkohl1 Tasse3.43
Grünkohl1 Tasse7.2
Grüne Bohne1 Tasse3,95
Erbsen1 Tasse8.84
Luftmais1 Tasse1,2
Pellkartoffel1 mittleres Stück4.8
Karotte1 mittleres Stück2
Eine Tomate1 Medium1
Petersilie100 g1,5
Grüne Zwiebel1 Tasse2,88
Zwiebeln100 g0,7
Gurken100 g0,5
Sellerie1 Stiel1,02
Zuckerrüben1 Tasse2,85
Rübenoberteile1 Tasse4.2
Süße Paprika1 Tasse2.62
Kürbis1 Tasse2,52
Spinat1 Tasse4.32
Zucchini1 Tasse2.63
Dill100 g3,5

Welche Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe?

Wenn Faser von Interesse ist, werden Sie anhand der Liste der Produkte, in denen sie enthalten ist, darüber informiert, wo sie mehr und wo weniger ist. Dies ist vor allem für diejenigen nützlich, die die etablierte Norm für Ballaststoffe einhalten. Ein großer Teil dieser Substanzen kommt in Früchten vor. Überraschenderweise kann dieselbe Frucht sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Ein anschauliches Beispiel dafür sind Äpfel. Die Schale enthält unlösliche Fasern und das Fleisch ist löslich..

NameMengeFaser in Gramm
Avocado1 Medium10
Wassermelone100 g Fruchtfleisch0,5
Kirschpflaume100 g0,5
Aprikose100 g0,8
Orange1 Medium5
Banane1 Medium4
Preiselbeere100 g1,6
Kirsche100 g0,5
Traube100 g0,6
Birne1 Durchschnitt5 g
Grapefruit1 Mediumbis zu 7
Melone100 g0,6
Brombeere100 g2
Wilde Erdbeere100 g4
Getrocknete Aprikosen100 g3,5
Kranichbeere100 g2
Stachelbeere100 g2
Zitrone1 Medium3.4
Mandarin100 g0,6
Himbeere100 g5
Pfirsich100 g0,9
rote Johannisbeeren100 g3
Schwarze Johannisbeere100 g2,5
Pflaume100 g0,5
Kirschen100 g0,3
Die Äpfel1 Durchschnitt5

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Bei der Beantwortung der Frage, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, ist gleich zu erwähnen, dass Hülsenfrüchte eine führende Position in der Rangliste der ballaststoffhaltigen Produkte einnehmen. Es muss daran erinnert werden, dass Hülsenfrüchte sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern enthalten..

NameMengeFaser in Gramm
Erdnusseine Handvoll2,3
WalnüsseNüsse3.8
Casheweine Handvoll1
Mandeleine Handvoll4.3
Kichererbsen1 Tasse5.9
Sojabohnen1 Tasse7.6
Schwarze Bohnen1 Tasse14.9
LeinsamenEsslöffel7
Sonnenblumenkerneeine viertel Tasse3,1
Kürbiskerneeine viertel Tasse4.2
Linsen1 Tasse15.7
Pistazieneine Handvoll3,1

Ballaststoffe in Lebensmitteln mit hohem Gehalt an diesen Substanzen

Grobe Ballaststoffe sollten in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein. Am häufigsten werden sie durch Brotprodukte dargestellt. Um beispielsweise den Bedarf des Körpers an groben Fasern zu decken, reicht es aus, nur 150 g des sogenannten "trockenen Brotes" zu essen. Diese Menge an Ballaststoffen ist in sechs Rollen Roggenbrot enthalten.

NameMengeFaser in Gramm
Weizenbrot100 g0,2
Roggenbrot100 g1,1
Protein-Weizenbrot100 g0,6
Proteinkleiebrot100 g2.1
Kleiebrot100 g2.2
Brötchen100 g18,4

Faserreiche Lebensmittel

Ballaststoffe in Lebensmitteln sind nicht weniger als in Gemüse und Obst..